精神的に強くなるためのメンタルトレーニング7つのコツ

「ちょっとしたことでも不安になる」
「人と気まずい関係になると眠れなくなる」
「人前に出ると腹痛・吐き気を催す」
「試合で練習通りの力が発揮できない」

 

そんな精神的に弱いところは誰にでもあるものです。

 

 

仕事や人間関係、家庭や育児などさまざまなシーンでストレスを感じているのでは!?
ストレスやプレッシャーに押し潰されていざという時、本来の力を出せていないのでは!?

 

 

ストレスを跳ね返す力やメンタルが強ければ、健全な生活ができるし、大事なところで最大限の力を発揮できるはず。

 

 

「ストレスに対処できる力」は特定の人だけの能力ではなく、誰でも習得可能なスキルです。
「自分はメンタルが弱い」などと諦めてはいけません。

 

ストレスをなくすことはできませんが、ストレスをストレスと感じなくなる人格をつくることはできます。
ストレスをうまく処理することであなた自身の成長に繋げるこができるでしょう。

 

 

 

1.現在の生活状態を確認

まずは今の生活状態をチェックしましょう。
■体の休養はとれていますか
■十分な睡眠がとれていますか
■バランス良く栄養がとれていますか

 

もしどれか一つでも欠けるとやる気・バランス感覚・活力が減退し、メンタルトレーニングに影響を及ぼします。
自己管理に努めましょう。

 

 

 

2.自分の弱点を把握し、攻略する

重要な出来事の前に「最高の力を出せ」「平静を保て」「リラックスしろ」とその時だけ言ってもあまり効果は期待できません。
心の働きは複雑なのです。

 

メンタルトレーニングは自分に不足している精神的要素を知り、それを高めていくのが目的です。

 

 

■自分の弱点を把握
まずは自分に不足している心的要素を把握しましょう。

 

下記に「心」の状態の例を記載しています。
そして大切なイベントのとき(人前のスピーチ、スポーツの試合など)に自分の心理状態がどうなるかをイメージしてみましょう。
もしある項目が弱いと思ったらそれが弱点となります。

 

 

心の状態の例
集中している
平静でいられる
やる気がある
自制心がある
競争心がある
失敗を恐れない
楽観的である
柔軟に考えられる
責任感が強い
現実的である
自力本願である
積極的である
自信がある
忍耐強い
予期しないことに対応できる
チャレンジ精神がある
上司(コーチ)の言うことを聞く
問題解決がうまい
チームプレーが得意である
演じられる
周囲の反応に左右されない
ボディーランゲージが得意である
エネルギッシュである
肉体的に健康である

 

 

ストレスやプレッシャーに負けてしまう人は、心の最も弱い部分から崩れるものです。
精神・肉体・感情・技術のいずれの面でも本来の力が出せなくなる可能性があります。

 

 

仕事や人間関係によるプレッシャーが大きくなると体調が悪くなったり、練習ではできるプレーがプレッシャーで試合でできなくなったりします。

 

まずは自分の真の弱点を知ることが肝心であり、メンタルトレーニングを行う上でのスタート地点といえます。

 

 

 

■弱点を攻略する

自分の弱点が分かったら、その弱点を攻略することからメンタルトレーニングを開始します。
自分の弱点はトレーニングで変えられると理解しておきましょう。

 

 

その1
自分の弱点をポジティブな言葉に言い替えます。

 

例えば「失敗を恐れる」「自信がない」「忍耐力がない」という点が自分の弱みだとしたら、
これを「失敗を恐れずチャレンジする」「自信を持って行動する」「劣勢の状況でも忍耐強く対応する」という風にポジティブな言葉にして紙に書き起こします。

 

 

その2
弱点を克服するポジティブワードを書いた紙を目に付くところに張ります。
1ヶ所でも複数ヶ所でもよいです。
これを1日2~3回ほど見て意欲的に考えたり、イメージします。
マイナス思考はいけません。
特に朝起きたときや寝る前に行いましょう。
最低1ヶ月間は続けましょう。

 

 

その3
毎日、課題に対して自分の心の状態をチェックします。
進歩したと思った、そうでなかった、後退した日を記録します。
1ヶ月後、どのぐらい進歩したか心の状態の例から自分の弱点を再度調べてみます。
弱点は同じかもしれませんし、変わったかもしれません。
改めて「その1」「その2」を行います。

 

この繰り返しで自分に不足している要素の克服を図ります。

 

 

 

3.潜在意識が力を発揮する(イメージトレーニング)

悪いイメージはすぐに潜在意識に入り込みます。
しかし良いイメージは何回も繰り返さないと潜在意識になかなか定着しません。

 

日頃から嬉しかったこと、楽しかったこと、成功したことなどをできるだけ鮮明にイメージをすることが大切です。

 

正しくイメージできれば、脳はその実現に向けて驚くほどのパワーを発揮します。

 

 

反復する必要性
反復練習で「体が覚える」というのは「潜在意識に記憶される」ということになります。
例えば、卓球を始めた人は繰り返し素振り練習をします。
これは球を打つときに正しいフォームでラケットを振れるように潜在意識に記憶するためです。

 

潜在意識に良いイメージをインプットすることで上達の速度が違うのです。

 

 

イメージを記憶するメリット
脳は実体験だけでなくイメージすることによる仮想体験も記憶することができます。
良いイメージを定着させることができれば、その通りに体を動かすことができる可能性がより高まるのです。

 

「イメージトレーニング」は、このような脳の仕組みを利用する方法です。

 

 

イメージトレーニング
試技の流れや会場の雰囲気など試合場面をできるだけリアルに想定して実際には体を動かすことなく動いている自分を思い描くことによって技術や戦術の向上、競技中のプレッシャーの軽減、集中力を高めるための方法です。

 

スポーツだけでなくプレッシャーのかかるスピーチや面談などにも有効です。

 

 

 

4.良い結果を出すための精神状態

過度の緊張がミスをもたらす。
潜在意識から通常通りの適切な司令が体に伝われば、仕事でも試合でも実力どおりの結果が期待できます。

 

しかし、大事な場面ほどミスが出やすいものです。
それは、脳ではその時の感情によっていろいろなホルモンを分泌されますが、ホルモンの種類によって体の反応が大きく左右されるからです。

 

例えば、緊張感や不安感があるとアドレナリンというホルモンが出ますが、これが増えると潜在意識からの伝達がうまくいかず、体がガチガチの状態になってしまうのです。

 

反対にチャレンジ精神があるとチロトロピンというホルモンが分泌され、集中力が高まり体が活発に働くということがあります。
潜在意識から適切な命令を伝達するためには、良いホルモンが出るような精神状態を保つことが大切なのです。

 

 

またイメージトレーニングは、心身ともにリラックスした状態で行う方が効果は高いとされています。

 

 

 

5.リラクゼーショントレーニング

まずリラックスした状態にあると
・ストレスを解消できる
・精神的に安定する
・前向き思考ができる
・集中力が高まる
・イメージ力が高まる
などさまざまな効果が期待できます。

 

 

そこで緊迫した環境でもリラックスした状態をつくれるようにするのが「リラクゼーショントレーニング」です。

 

スポーツの試合など過度に緊張するような状況でもリラックスできれば、緊張感・不安感を拭うことができ、意識を集中させる能力も備わり、感情コントロールの向上にも繋がります。
そして自分の力を最大限に発揮できるようになります。

 

また身体的な効果として心拍数、呼吸数、血圧を下げることができます。

 

さらにコンディショニング、安眠、食欲の増進、イメージトレーニングの準備など様々な利点が考えられます。

 

これはスポーツ以外にも応用可能でストレスが溜まりやすい仕事や人間関係にも有効です。

 

 

日頃の努力を無駄にしないためにもリラクセーショントレーニングをマスターし、自分の気持ちをコントロールできるようにしましょう。

 

 

 

リラクゼーショントレーニング方法
ただ、リラクセーショントレーニングは単にゆるんだ状態を作り出すというのが目的ではありません。
自分自身から積極的に行って、心拍数、酸素消費量、血圧を低下させることによって、不必要な緊張・不安を取り除いたリラックス状態を導き出すのが目的で、それを技術的な練習と同じようにできるようにするのがリラクセーショントレーニングです。

 

スポーツの分野であれ、職場や勉強の場、実生活でも自分をコントロールできるリラクセーション法を身につけることは現在社会においては大変必要なことだと思います。

 

リラクセーショントレーニングはひとりでも簡単に安らげる雰囲気を作り出せるトレーニング方法です。
リラクセーショントレーニングの方法は、いろいろなやり方が開発されており、誰にでも効果がある一番の方法はこれですというのは難しいので、ご自分で自分に合った方法を見つけていただきたいと思います。

 

 

筋弛緩法
筋肉は力を抜いているつもりでも自然に力が入っていることがあります。

 

筋弛緩法は、あえて筋肉に力を入れ緊張させ、一気に弛緩させるということを繰り返すことで自然に力が抜けるようになることでリラックス状態を作り出す方法です。

 

緊張した筋肉をコントロールできれば、興奮した神経を鎮め、精神的安定や集中力向上をもたらします。
さらには疲労防止、快眠などの効果も期待できます。

 

 

筋弛緩法の手順
体の部分的な筋肉に力を5秒ほど入れて緊張させ、10秒間脱力して弛緩します。
主な筋肉を入れられるパーツとして顔・口・顎・肩・腕筋・拳・背筋・胸筋・腹筋・臀部・大腿筋・ふくらはぎ・足先など。

 

それぞれのパーツを順番に行ってもよいですし、気になるところをピンポイントで行ってもかまいません。
自分なりに手順を作っておくのも良いでしょう。

 

筋弛緩法で緊張がほぐれると爽快感が高まり心地よい高揚感が訪れます。

 

 

自律訓練法
自律訓練法は、自律神経のバランスの乱れを整えるための方法。
筋肉の緊張やストレスを和らげる効果があり、心身ともにリラックスしてきます。

 

 

自律訓練法の手順
1.落ち着ける場所で椅子やソファーに腰掛けます。

 

2.ゆったりした姿勢で深呼吸を繰り返して気持ちを落ち着かせます。

 

3.四肢の重感:手足の重さを感じるトレーニング
体の余分な力が抜けると体微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになります。

 

4.四肢の温感:手足が温かいと感じるトレーニング
リラックスすると手足の温度は上がっていきます。
十分にリラックスできると「温かさ」を感じるようになります。

 

5.心臓調整:心臓が静かに脈打ちリラックスするトレーニング
リラックス状態では心臓は静かに打ちます。
それをそのまま感じることでさらに深くリラックスします。

 

6.呼吸調整:深い呼吸を感じリラックスするトレーニング
リラックス状態では楽に深い呼吸をしています。
それをそのままに感じることで深くリラックスします。

 

7.腹部温感:腹部が温まってくることを感じリラックスするトレーニング
リラックスすると腹部が温まってきます。
それをそのままに感じることで深くリラックスします。

 

8.額涼感:額が涼しくなることを感じてリラックスするトレーニング
深くリラックスすると額は涼しさを感じるような感覚になります。
この感覚を感じることで深いリラックス状態になります。

 

 

以上のステップを行ったら身体をほぐし自己催眠のような状態から醒めます。
まずは上記の3つほどできれば十分でしょう。
3~5分程度を目安に1日2~3回行えると良いでしょう。

 

 

呼吸法
ストレスや緊張を感じると呼吸は速く、浅くなりがちです。
逆に落ち着いた雰囲気では呼吸は、深くゆったりとしていてリラックス状態になります。

 

このように呼吸と精神状態には密接な関係がありますが、ストレスを感じたときに意識的に呼吸を変えることができれば、リラックスした状態を作り出すことができるのです。

 

これを日常的にトレーニングとして取り入れおけば、試合前の不安なときやプレッシャーがかかるシーン、イライラするときなどに効果を発揮します。

 

 

呼吸法の手順
リラクセーショントレーニングでの呼吸法は腹式呼吸で行います。

 

1.楽な姿勢をとります。
2.お腹に手を置きお腹が引っ込むのを感じながらゆっくりと息を吐きます。
3.吸うときは、鼻から空気が入ることを意識し、お腹が膨らむの感じながら深くゆっくり行います。
4.呼吸に意識を集中し、息を吐くときは10秒、吸うときは5秒を目安に繰り返します。

 

この呼吸法を1回5分程度、毎日行いましょう。

 

リラックスすると副交感神経が作用し、ホルモン分泌や免疫作用も働くのでストレスに対しても強くなれます。

 

 

 

イメージ法
イメージ法は、気持ちが安らげそうな静かな情景を視覚的にイメージする方法です。

 

麗らかな情景をイメージすることで心身をリラックスした状態にすることが目的です。

 

イメージ法の手順
椅子やソファなどに深く座りくつろいだ姿勢で目を閉じます。
そして大自然などの情景を思い浮かべます。
例えば、広大な草原や渓谷の川のせせらぎ・穏やかな海などなど。
大好きなケーキを並べ食べているシーンなどもで良いでしょう。
とにかくリラックスできそうなイメージを思い浮かべます。

 

自分の気持ちが落ち着き、楽しく安心できると感じられれば成功です。
呼吸法も取り入れることでより深いリラクゼーション効果が得られます。

 

 

6.自己暗示で強くなる

マイナス思考からプラス思考へ切り替えるためによく使う方法が「自己暗示」です。

 

普段の仕事や練習のときは良いのに、いざ本番・試合となるとミスを連発する人は、物事を悪く考えるクセが付いていて、そのマイナス思考が悪循環をもたらすのです。

 

自己暗示は、この思考パターンを肯定的、積極的思考に変えていこうというものです。

 

 

言語暗示
言語暗示は比較的簡単な方法で言葉による自己暗示です。

 

例えば「よしやるぞ!」「絶対勝つ!」「落ち着いていこう!」「ベストを尽くそう!」など肯定的な言葉を口に出すだけ。

 

すぐにでも実行できることです。
チームプレイで声を掛け合うのも同じことです。
声に出せない状況なら心のなかでつぶやいても良いです。

 

これなら本番・試合のときだけでなく、普段の生活の中でも実行できます。

 

また、自分の目標、課題などを文章に書き、それを声に出して読むという方法や繰り返し書く方法もあります。

 

いい暗示を脳へ染み込ませていく方法です。

 

 

連想暗示法
どんなに悔しいことや腹の立つこと、悲しいことがあても一切気にかけず積極的なことだけを連想する方法。

 

仕事や人間関係、試合でミスしたときにも明るく、勇ましく、微笑ましいことだけを心に連想させます。
また寝る前に連想することもおススメです。

 

 

命令暗示法
命令的な言葉で潜在意識に働きかける暗示法です。
例えば、
「おまえはスピーチが上手になる」
「あなたは卓球がうまくなる」
「おまえは困難に立ち向かえ」
などの言葉を鏡に向かって自分に命令します。
ポイントは
・集中して鏡の自分を見つめる
・命令口調でしっかり小声で行う
・一番自分が望んでいる願望を一つだけ選ぶ
・実現するまで続ける
こと。

 

 

断定暗示法
断定的口調で暗示する方法です。
例えば、
「おれはスピーチが上手になった」
「私は卓球がうまくなった」
「私は困難に立ち向かった」
などと断定します。
命令暗示法と併用することが多い。

 

前日寝る前に「あなたは卓球がうまくなる」と命令し、翌日朝起きたら、「私は卓球がうまくなった」と断定します。

 

ポイントは
・はっきりと聞こえるように断言する
・「私は」「おれは」と一人称を使う
・1日何回でも行う
こと。
鏡は用いなくてもよいです。

 

 

 

7.積極的人間との交流

積極的な人と接することで自分の考え・行動をプラス思考に変えようとするものです。

 

積極的な人はプラス思考の言葉と行動をとる人です。
そんな人と接することで積極法を学び、自分の考え方を変えることにつなげます。

 

 

まとめ

本格的なメンタルトレーニングを専門家や指導者なしにやるのは難しいものです。

 

しかし、初歩的なことであれば、自分ひとりでも始められます。
また仲間同士で協力し合って行うこともできます。

 

精神状態が仕事や人間関係、スポーツプレーに大きく影響することを理解し、トレーニングの効果を信じて少しずつでも実行していくことが重要です。